Posiblemente una de las preguntas más recurrente a los veganos…pues entonces, ¿Qué coméis? léenos y amplia tu conocimiento sobre la comida vegana.

¿QUÉ COMEN LOS VEGANOS?

Los veganos se alimentan exclusivamente de alimentos vegetales, es decir, frutas y verduras, legumbres, granos integrales y cereales, frutos secos y semillas y alternativas veganas a la carne y a la leche.

Al contrario de lo que pueda parecer, cuando se empieza a investigar e informarse sobre estos alimentos, nos damos cuenta de que una dieta vegana sin productos de origen animal es muy versátil, y que existen infinidad de posibilidades, pues los productos de origen animal se pueden sustituir fácilmente.

¿QUE NO PUEDEN COMER LOS VEGANOS?

Los veganos no pueden comer animales o productos de origen animal, pero ¿Qué entendemos con productos de origen animal?, ojo a esto, porque a parte de los obvios  derivados lácteos existe una serie de productos no tan conocidos y que fácilmente pueden pasar desapercibidos:

- Grasas comestibles de origen animal: presentes en bollería y repostería industrial, pero no detallado su origen en la etiqueta del producto.

- Gelatina: proviene del tratamiento con ácidos de pieles, tejidos y huesos de animales, particularmente del cerdo.

- Ácido carmínico: se obtiene de un insecto, más concretamente un tipo de cochinilla. La sustancia se combina con amoniaco, aluminio o calcio para extraer las tonalidades del color rojo.

- Alcohol: atención a esto, porque también en algunas bebidas alcohólicas se suele utilizar un colágeno natural que procede de la vejiga natatoria de los peces, gelatina o quitina.

-Colágeno: se extrae de la piel del buey y del cerdo. Muchas gominolas contienen gelatina de origen animal, a no ser que se especifique lo contrario.

- L- Cisteína o E-920: este aminoácido se utiliza como agente suavizante, y proviene de las aves de corral y del cerdo. Está presente en algunos productos de las panaderías como las rosquillas.

- Productos derivados de la miel de abeja y caramelos y dulces elaborados con shella o goma laca, una sustancia secretada por el gusano de la laca.

Como puedes observar, hay un montón de pequeños detalles que pasan fácilmente desapercibidos, no hay que agobiarse, es sencillo, poco a poco, paso a paso, irás aprendiendo a leer el etiquetaje y a conocer los ingredientes permitidos y no permitidos, no es necesario hacerlo todo desde el primer día, esto es una carrera de fondo que requiere su “entrenamiento”.

Mención aparte merecen los alimentos procesados, presta atención a lo que compras en los supermercados no especializados, haz tu compra siempre en tu tienda vegana de confianza.

¿CUANTAS VECES AL DIA DEBE COMER UN VEGANO?

No se trata de fijar un número concreto de veces, pues esto dependerá de nuestras costumbres y hábitos sino de saber la cantidad de raciones y su tamaño en cada categoría de alimentos.

¿COMO SE HACE UNA DIETA VEGANA?

Una buena planificación en tu menú vegano es esencial para evitar las deficiencias nutricionales. Es necesario obtener una correcta información de como balancear bien los platos veganos y si es necesario, acudir a un especialista en nutrición. Una alimentación vegana optima debe estar bien equilibrada y debe garantizar llevar una dieta variada, en un plato llano típico estaríamos hablando de ½ plato de verduras + ¼ de plato de cereales integrales + ¼ de plato de proteínas de origen vegetal.

Diariamente también deberemos tomar 1 o 2 cucharadas o puñados al día de grasas saludables (frutos secos, AOVE…) y 2 piezas mínimo al día de fruta.

Es muy importante tener en cuenta, que hay que tomar la máxima variedad posible de alimentos tanto crudos como cocinados, de diferentes colores, incluir hojas verdes y crucíferas (brócoli, coliflor, lombarda, coles de Bruselas…) y siempre que sea posible frescos y de temporada.

No debemos perder de vista tampoco los nutrientes fundamentales:

- Omega 3: presente en las nueces, semillas de chía y lino, crema de cacahuete soja, aceite de oliva…

 - Calcio: consumir de manera consciente en alimentos ricos en calcio: verduras de hoja verde oscuro, coles, brócoli, soja tempeh, tahini, avena, cítricos, frutos secos y semillas.

-Vitamina B12: es la única vitamina que necesita suplementación adicional por parte de los veganos, pues se encuentra en alimentos de origen animal y generalmente no está presente en los alimentos vegetales. Existen infinidad de suplementos en el mercado muy cómodos, por ejemplo, en formato comprimido, una a la semana.

- Yodo: Según la OMS 1/3 de la población mundial se ve afectada por un consumo insuficiente de yodo. El cuerpo puede recibir la cantidad suficiente de yodo mediante el consumo de algas o suplementos a base de algas como la espirulina o simplemente, añadir sal yodada a nuestra dieta. No obstante, una cantidad excesiva de yodo puede causar problemas de salud.

LISTA DE ALGUNOS ALIMENTOS VEGANOS.

-FRUTAS Y VERDURAS: nos aportan vitaminas, minerales y fibra:  tomates, col, ajo, calabaza, cebolla, olivas, brócoli, manzana, naranja, berenjena, calabacín, pimientos, melón, plátano, pera, aguacate, rábanos, setas, champiñones, mango, frutos rojos, melocotones…

- LEGUMBRES: son una fuente importante de proteína: lentejas, alubias, garbanzos, guisantes, judías, soja, altramuces…

-GRANOS INTEGRALES Y CEREALES: aportan carbohidratos complejos y fibra: avena, centeno, espelta, trigo, cebada, mijo, arroz, quinoa, amaranto, trigo sarraceno...

-FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: aportan grasas saludables y nutrientes de alto valor nutricional: semillas de linos, semillas de cáñamo, pipas de calabaza, girasol, nueces pistachos, almendras, avellanas... Recuerda, siempre, mejor naturales, sin freír, tostar o salar.

-ALTERNATIVAS VEGANAS A LA CARNE Y A LA LECHE: tofu, hamburguesas, salchichas hechas por ejemplo con soja o seitán y bebidas vegetales que se elaboran con soja, frutos secos o cereales...

 

¡Y RECUERDA…PLANIFICACION E IMAGINACION AL PODER…DEJA SACAR TUS DOTES CULINARIAS Y REINVENTA EN LA COCINA CON TUS RECETAS VEGANAS!

 

 

 

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